Spis treści:
- Dlaczego makrela z puszki jest tak wartościowa?
- Makrela - wsparcie dla mózgu, serca i jelit
- Witamina D i B12 - dodatkowy atut makreli
- Ile makreli jeść?
Dlaczego makrela z puszki jest tak wartościowa?
Największą zaletą makreli jest połączenie trzech cech: dużej gęstości odżywczej, wygody i przystępnej ceny. To produkt, który może stać w szafce i uratować obiad lub kolację wtedy, gdy nie ma czasu na gotowanie. W przeciwieństwie do wielu szybkich przekąsek nie opiera się głównie na węglowodanach i tłuszczach niskiej jakości, ale na pełnowartościowym białku oraz tłuszczach korzystnych dla organizmu.
W 100 g makreli znajdziemy m.in.:
- pełnowartościowe białko,
- kwasy omega-3 EPA i DHA,
- witaminę B12,
- witaminę D,
- selen,
- fosfor,
- jod,
- tłuszcze, które zwiększają sytość posiłku.
Makrela - wsparcie dla mózgu, serca i jelit
Wspiera mózg dzięki kwasom omega-3
Kwasy omega-3 EPA i DHA są ważne dla pracy układu nerwowego. DHA jest jednym ze składników strukturalnych mózgu, a odpowiednia podaż tłustych ryb w diecie jest wiązana z korzyściami dla funkcji poznawczych i zdrowia układu krążenia. Harvard Health zwraca uwagę, że omega-3 odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, wzroście, rozwoju oraz procesach zapalnych.
Nie oznacza to oczywiście, że jedna puszka makreli nagle poprawi pamięć czy koncentrację. Dieta działa długofalowo. Jeśli jednak makrela pojawia się w jadłospisie regularnie, może być jednym z prostych sposobów na zwiększenie podaży morskich kwasów omega-3. To szczególnie przydatne dla osób, które rzadko jedzą świeże ryby, bo są drogie, trudno dostępne albo wymagają więcej przygotowania.
Makrela sprawdzi się też jako alternatywa dla tuńczyka z puszki. Tuńczyk jest popularny, ale nie zawsze wypada najlepiej pod względem zawartości omega-3, a przy częstym jedzeniu trzeba zwracać uwagę na kwestie rtęci.
Zobacz również:
Dobra dla serca, bo dostarcza tłustych kwasów morskich
Tłuste ryby są od lat polecane jako element diety wspierającej serce. Mayo Clinic podkreśla, że kwasy omega-3 obecne w rybach są korzystne dla serca, a jedzenie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo może być związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Makrela może wspierać serce na kilka sposobów. Kwasy omega-3 pomagają dbać o prawidłowy profil lipidowy, mogą sprzyjać obniżeniu stężenia trójglicerydów i wspierają równowagę procesów zapalnych. Do tego dochodzi białko, które pomaga budować bardziej sycące posiłki, co ma znaczenie dla kontroli masy ciała i ograniczania podjadania.
Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy: makrela z puszki bywa produktem dość słonym. Jeśli ktoś ma nadciśnienie, choroby nerek albo musi ograniczać sód, powinien czytać etykiety i wybierać puszki z prostym składem. Dobrym wyborem będzie makrela w sosie własnym, wodzie, oliwie lub oleju, bez długiej listy dodatków.
Jelita też mogą skorzystać, ale pod jednym warunkiem
Sama makrela nie jest źródłem błonnika, więc nie działa na jelita tak jak warzywa, owoce, strączki czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Może jednak dobrze wspierać dietę korzystną dla przewodu pokarmowego, jeśli połączymy ją z odpowiednimi dodatkami.
Najlepszy zestaw to makrela plus produkty roślinne. Przykłady? Kanapka z makrelą, ogórkiem kiszonym i rukolą. Sałatka z makreli, fasoli, czerwonej cebuli i natki pietruszki. Pasta z makreli z jogurtem naturalnym, koperkiem i kiszonym ogórkiem. Wtedy organizm dostaje nie tylko białko i omega-3, ale też błonnik, polifenole oraz składniki wspierające mikrobiotę jelitową.
Zobacz również:
Witamina D i B12 - dodatkowy atut makreli
Makrela dostarcza witaminy D, której w diecie wielu osób jest zbyt mało, zwłaszcza jesienią i zimą. Tłuste ryby są jednym z naturalnych źródeł tej witaminy.
Drugim ważnym składnikiem jest witamina B12. Jest potrzebna m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ryby mogą być jej bardzo dobrym źródłem w diecie osób, które jedzą mniej mięsa.
Makrela dostarcza też selenu, który wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i bierze udział w prawidłowej pracy tarczycy. To kolejny argument za tym, żeby traktować ją nie tylko jako tani dodatek do kanapki, ale jako pełnowartościowy składnik diety.
Ile makreli jeść?
Dla większości zdrowych dorosłych osób dobrym punktem odniesienia są zalecenia, by jeść ryby około dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej jedną porcję tłustej ryby. NHS rekomenduje właśnie taki schemat: co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, z czego jedna powinna być tłustą rybą.
Jedna porcja to zwykle około 100-140 g ryby. W praktyce może to być jedna puszka makreli podzielona na jeden większy posiłek albo dwa mniejsze dodatki do kanapek i sałatek. Osoby w ciąży, karmiące i dzieci powinny dobierać ryby ostrożniej, zwracając uwagę na gatunek oraz oficjalne zalecenia dotyczące rtęci.
