Masz siedzącą pracę? Tyle minut dziennie powinieneś ćwiczyć, by zachować zdrowie

Z pewnością każdemu obiło się o uszy, że siedzący tryb życia nie służy zdrowiu. Ludzkie ciało nie jest przystosowane do siedzenia, przynajmniej nie przez większość dnia. 

Według szacunków nasz gatunek (homo sapiens) liczy sobie między 200 a 300 tysięcy lat. Dużo, nie wspominając już o naszych ewolucyjnych przodków. Wszystkim towarzyszył ruch – nasze ciała były w ten sposób "programowane" przez miliony lat. Styl życia zmienił się nie do poznania dopiero w ostatnich kilku wiekach. Winda do garażu, podróż do pracy autem, osiem godzin przy biurku, samochód, kanapa – taki "plan dnia" stał się możliwy dopiero w ubiegłym stuleciu. Powszechna praca zdalna to na dobrą sprawę dopiero ostatnia dekada.

Zobacz: Chcesz sprawdzić swoją kondycję? Ten jednominutowy trening powie ci prawdę

Z tej perspektywy staje się jasne, że aby zachować zdrowie musimy zapewnić ciału jakąś dawkę ruchu.  Tutaj pojawia się pytanie, ile czasu i jak intensywnie trzeba ćwiczyć? W poszukiwaniu odpowiedni naukowcy przeanalizowali aktywność niemal 50 tysięcy osób. 

Badanie, o którym mowa pojawiło się w grudniu 2020 roku na łamach "British Journal of Sports Medicine". Artykuł to metaanaliza, czyli synteza wyników innych badań, w których monitorowano aktywność fizyczną uczestników za pomocą akcelerometru – czujnika przyspieszenia (obecny w prawie każdym telefonie). W sumie przeanalizowano 44 370 mężczyzn i kobiet, których aktywność obserwowano od 4 do ponad 14 lat. 

Byli to ludzie w średnim i starszym wieku, którzy dziennie spędzali od 8,5 do 10,5 godzin w pozycji siedzącej i wykazywali aktywność MVPA od 8 do 35 minut dziennie. 

MVPA to angielski skrót, który określa czas spędzony na aktywności od umiarkowanej do wysokiej. Bez wchodzenia w szczegóły tego, jak ocenia się intensywność ćwiczeń (ilość kalorii spalanych na minutę), to do umiarkowanych aktywności należą np:

• szybki marsz (do 5 km/h);
• jazda na rowerze (poniżej 16 km/h);
• aerobik wodny;
• oraz ogrodnictwo.

Badania pokazały, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną cieszą się lepszym zdrowiem i dłużyszym życiem. Aby zachować formę pracując za biurkiem wystarczy poświęcić na aktywność zaledwie 30 minut. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia - zalecaną formą ruchu jest chociażby spacer czy nordic walking. Świetnie sprawdzi się także basen. 

Aktywność fizyczną najlepiej rozplanowąć na 5 dni w tygodniu, a pozostałe 2 wykorzystać na regenerację organzimu. Warto również zdecydować się wtedy na rozciąganie mięśni. Tu doskonałą propozycję będą pilates lub stretching.