Trening cardio dla początkujących. Poradzą z nim sobie nawet rasowi kanapowcy

Trening cardio dla początkujących to świetny pomysł dla wszystkich tych osób, które nie ćwiczyły wcale albo miały długą przerwę od treningów. Wystarczy niecałe pół godziny dziennie, aby wrócić do kondycji i zadbać o swoje ciało.

Osoby początkujące powinny zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną w sposób spokojny i wyważony, ale konsekwentny. Dzięki temu nie zniechęcą się szybko, ale zachowają rutynę i wdrożą w swoje życie zdrowe nawyki.

Kolejną ważną kwestią jest monitorowanie intensywności treningów, jeśli chcemy, by przyniosły one oczekiwane rezultaty. Możemy do tego użyć skali postrzeganego wysiłku, docelowych stref tętna lub testu rozmowy. Dzięki temu będziemy mogli dopasowywać swoje treningi w zależności od poziomu sprawności.

Zalecaną skalą jest szybkość postrzeganego wysiłku (RPE), która pozwala śledzić intensywność. Wyróżniają ją następujące poziomy:

• Poziom RPE 3 - czujemy się komfortowo, ale oddech jest przyśpieszony.
• Poziom RPE 4 - pocimy się, ale wciąż bez wysiłku możemy prowadzić rozmowę.
• Poziom RPE 5 - odczuwamy mniejszy komfort, bardziej się pocimy, ale wciąż możemy rozmawiać.
• Poziom RPE 6 - mówienie sprawia coraz większy problem, a oddech jest znacznie przyspieszony.  

Czytaj również: Chcesz schudnąć do wiosny? Wybierz ten sport, a najszybciej pozbędziesz się kilogramów

Zaczynając treningi ciężko dopasować je tak, aby osoba początkująca potrafiła je wykonać, ale by równocześnie przynosiły efekty. Z pomocą przychodzi portal verywellfit.com, który zaproponował ćwiczenia dla osób, które chciałyby się więcej ruszać.

Treningi wykonywane są na bieżni lub rowerze stacjonarnym, ale jeśli nie dysponujemy takimi urządzeniami, to możemy je wykonać na dowolnym sprzęcie cardio lub po prostu wybrać się na spacer i zwykły rower.

Kluczem do sukcesu jest wykonywanie tego treningu co najmniej trzy razy w tygodniu. Autorzy tych ćwiczeń zalecają także, aby co tydzień dodawać do niego kilka kolejnych minut, aż trening będzie trwał nieprzerwanie przez 30 minut.

Pierwszym ćwiczeniem, które jest idealnym wyborem dla osób, które chcą zacząć się ruszać, jest marsz. Dzięki temu zwiększymy swoją aktywność fizyczną, równocześnie nie zniechęcając się mozolnymi i męczącymi ćwiczeniami. Dodatkowo marsz nie wymaga od nas żadnego specjalistycznego sprzętu.

W ramach proponowanego przez specjalistów treningu należy wykonywać regularny 13-minutowy marsz, który ma wyglądać następująco:

• 3 minuty - to czas na rozgrzewkę i spacer w komfortowym tempie (RPE 3-4).
• 4 minuty -  zwiększamy tempo marszu tak, by nasz oddech przyspieszył, ale by wciąż można było swobodnie mówić (RPE 5).
• 3 minuty - zwalniamy nieco, jednak nie na tyle, by osiągnąć komfortowe tempo.
• 3 minuty - zaczynamy spacerować komfortowym tempem, aby nieco odpocząć.

Po naszym marszu wykonujemy kilka ćwiczeń rozciągających. Następnym etapem naszego treningu jest 10-minutowa jazda na rowerze:

• 3 minuty - to moment na rozgrzewkę w komfortowym tempie oraz na niskim oporze (RPE 3-4).
• 4 minuty - zwiększamy opór, aby nasz oddech przyśpieszył, ale byśmy mogli nadal swobodnie rozmawiać (RPE 5).
• 3 minuty - zmniejszamy opór i zwalniamy do komfortowego tempa, aby odpocząć.

W miarę upływu czasu możemy wydłużać poszczególne etapy treningu. Natomiast jeśli po ćwiczeniach odczuwamy mocne bóle mięśni, to znak, żeby początkowo ćwiczyć co drugi dzień. Stopniowo, gdy nasze ciało będzie się przyzwyczajało do wysiłku, możemy wydłużać czas treningu i zwiększać jego częstotliwość.