Jedz tę tanią rybę raz w tygodniu. Wzmocnisz kości i odporność

Makrela jest jedną z najbardziej powszechnych ryb w naszych sklepach, a jej cena również nie odstrasza. Najczęściej spotykamy ją w wędzonej formie i taką właśnie jemy ją na kanapkach. Jej właściwości zdrowotne sprawiają, że warto spojrzeć na nią szerzej i włączyć do codziennego menu. 

Makrela to tania, zdrowa i łatwo dostępna ryba, która powinna znaleźć się w jadłospisie każdego z nas. Regularne spożywanie makreli wzmocni układ odpornościowy, poprawi zdrowie kości i serca oraz dostarczy wielu cennych składników odżywczych. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ sercowo-naczyniowy, redukują stany zapalne i poprawiają funkcje mózgu. Witamina D pomaga w przyswajaniu wapnia, co wzmacnia kości i zęby. Regularne spożywanie makreli może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wszystkie ryby, makrela zawiera białko, które stanowi budulec tkanek i mięśni. Witamina B12 wspiera układ nerwowy i bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a selen i cynk wzmacniają odporność, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym. Regularne jedzenie makreli obniża ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu. Wpływa też na poprawę kondycji skóry i włosów. W dodatku ta tania ryba jest uniwersalna - można ją piec, gotować, smażyć czy podawać na zimno w postaci sałatek lub past. 

Makrela pieczona w ziołach może stać się głównym elementem obiadu. Podawana z ziemniakami i surówką, nasyci na długo i dostarczy porcji witamin. 

Składniki:

• 2 świeże makrele,
• sok z jednej cytryny,
• 2 ząbki czosnku,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz, ulubione zioła (np. tymianek, rozmaryn).

Przygotowanie:

Oczyść rybę, natrzyj sokiem z cytryny, solą, pieprzem i przeciśniętym czosnkiem. Posmaruj oliwą, posyp ziołami. Ułóż na blaszce i piecz w temperaturze 200°C przez około 20-25 minut. Podawaj z ziemniakami i surówką.

Czytaj też: Dodaj to do surówki z marchewki zamiast jabłka i ananasa. Poczujesz niebo w gębie

Obok popularnej w czasach PRL-u "awanturki", czyli pasty z wędzonej makreli i twarogu, możesz zrobić też inne smarowidło z tej ryby. 

Składniki:

• 1 wędzona makrela,
• 2 jajka na twardo,
• 2 łyżki majonezu lub jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka musztardy,
• sól, pieprz, szczypiorek do smaku.

Przygotowanie:

Obierz makrelę, usuń ości i rozdrobnij mięso, następnie posiekaj jajka i szczypiorek i wymieszaj z makrelą. Dodaj majonez, musztardę, dopraw solą i pieprzem. Serwuj na kanapkach lub jako dip do warzyw.

Sałatka to kolejna propozycja na wykorzystanie wędzonej makreli. 

Składniki:

• 1 wędzona makrela,
• 1 ogórek,
• 2 pomidory,
• garść rukoli lub sałaty,
• 2 łyżki oliwy,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

Rozdrobnij mięso makreli, usuń ości. Pokrój warzywa w kostkę, wymieszaj z rukolą i makrelą, całość skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw do smaku.

Jajecznica z wędzoną makrelą doda nowego wymiaru naszemu ulubionemu daniu śniadaniowemu

Składniki:

• 3 jajka,
• 1/2 wędzonej makreli,
• 1 łyżka masła,
• sól, pieprz, szczypiorek do dekoracji.

Przygotowanie:

Na patelni rozpuść masło. Rozdrobnij makrelę i podsmaż ją chwilę, po czym wbij na patelnią jajka, mieszaj do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dopraw solą i pieprzem, posyp szczypiorkiem i podawaj natychmiast po przygotowaniu. 

To aromatyczne i zdrowe danie świetnie sprawdzi się na obiad lub kolację. Użycie świeżej makreli nadaje potrawie delikatnego smaku, a warzywa i sos pomidorowy dopełniają całość.

Składniki (dla 2 osób):

• 2 świeże makrele,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 marchewka,
• 1 papryka (np. czerwona),
• 1 cukinia,
• 400 g krojonych pomidorów z puszki (lub świeżych),
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki,
• szczypta ostrej papryki (opcjonalnie),
• sól, pieprz, ulubione zioła (np. tymianek, oregano, bazylia).

Przygotowanie:

Oczyść ryby, usuń wnętrzności i dokładnie opłucz. Możesz je zostawić w całości lub podzielić na dzwonka. Posól i popieprz, odstaw na chwilę. Następnie na dużej patelni rozgrzej oliwę, podsmaż na niej posiekaną cebulę i czosnek, po trzech minutach dodaj marchewkę, paprykę i cukinię. Smaż całość przez pięć minut, po czym dodaj pokrojone pomidory, koncentrat i bulion. Dopraw słodką i ostrą papryką, solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami. Całość gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż warzywa lekko zmiękną. Ułóż kawałki makreli na wierzchu warzyw i polej je częścią sosu. Przykryj rondel pokrywką i duś na małym ogniu przez 15-20 minut, aż ryba będzie gotowa. Podawaj danie na ciepło, posypane świeżymi ziołami, np. pietruszką lub bazylią. Świetnie smakuje z ryżem, ziemniakami puree lub świeżym pieczywem.