Wzmocnią plecy i zlikwidują oponkę. Ćwiczenia z piłką, które wykonasz w domu

Ćwiczenia z piłką sprawdzą się dla osób w każdym wieku. Są proste w wykonaniu, dlatego mogą je zrobić zarówno osoby zaczynające przygodę z treningiem, jak i zaawansowani zawodnicy. Wystarczy już kilka minut dziennie, a pozwolą one na powrót do dawnej formy i rozruszanie ciała przed nadchodzącą wiosną.

Dzięki ćwiczeniom z piłką będziemy mogli przetrenować mięśnie głębokie. One pozytywnie wpłyną na wzmocnienie całego kręgosłupa i stawów, eliminując ich ból. Do tego poprawimy wygląd sylwetki poprzez poprawę postawy. Dodatkową zaletą będzie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Piłka gimnastyczna to element, który może pomóc nam w osiągnięciu postawionych celów fizycznych, ale też ciekawie urozmaici domowe treningi. Wcześniej warto jednak piłki przetestować na siłowni lub sali fitness. Wówczas będziemy mieć pewność, że to coś, co nam się podoba i możemy w to zainwestować.

Do pierwszej propozycji ćwiczenia kładziemy się na macie na plecach. Nogi uginamy w kolanach pod kątem prostym i układamy na piłce. Ręce prostujemy i układamy wzdłuż tułowia. W takiej pozycji nogami zaczynamy turlać piłkę w przód i w tył. Ruch może się odbywać też od prawej do lewej strony. Lędźwie mocno przyciskamy do podłogi, staramy się by były wręcz "przyklejone". Trzymamy przy tym spięty brzuch.

Następne ćwiczenie również zaczniemy, leżąc na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Ponownie nogi uginamy w kolanach i kładziemy na piłce. Wykonaj wznos bioder i przytrzymaj je parę sekund w górze. Następnie powoli je opuść. Przez całe ćwiczenie napinaj brzuch.

Do ostatniej, trzeciej propozycji połóż się na brzuchu, a ręce umieść pod brodą. Piłkę gimnastyczną umieść między dociśniętymi stopami. Napinając brzuch, zacznij unosić podudzia i uda do góry. Następnie rozluźnij się i wróć do początkowej pozycji.

Czytaj także: Trening cardio dla początkujących. Poradzą z nim sobie nawet rasowi kanapowcy

Piłka gimnastyczna to nie tylko trening typowo na kręgosłup. Niektóre ćwiczenia mogą połączyć wspieranie pleców z ćwiczeniami brzucha. Regularne wykonywanie ich pomoże wyrzeźbić tę część ciała i pozbyć się niechcianych boczków.

Na początek warto wykonać deskę. W tym celu podpieramy się na ziemi na wyprostowanych rękach. Nogi również są wyprostowane, a piłka znajduje się pod nimi, w okolicach piszczeli. Miednica powinna być podciągnięta, a brzuch napięty. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji spędzamy nawet do 1 minuty.

Do następnego ćwiczenia kładziemy się na boku, nogi prostujemy, stopy układamy jedna przed drugą. Ciało podpieramy na przedramieniu, które znajduje się na piłce. Tułów i nogi powinny znaleźć się w linii prostej, jednak będzie ona skośna ze względu na piłkę. Brzuch mocno napinamy.

W dalszej propozycji kładziemy się na plecach, nogi są wyprostowane, tak samo, jak ręce. Piłkę wkładamy między stopy i dociskamy je. Nogi wraz z piłką unosimy do góry, a po chwili powoli opuszczamy. Brzuch mocno napinamy, a lędźwie wbijamy w podłogę.

W ostatnim ćwiczeniu ponownie leżymy na plecach. Piłkę wkładamy pod łydki, a nogi zginamy w kolanach. Ręce wkładamy za głowę. W takim ułożeniu zaczynamy wykonywać wznosy tułowia na wzór klasycznych brzuszków.

Wykonywanie ćwiczeń z piłką może pozytywnie wpłynąć na kondycję kręgosłupa, jednak mimo to niektórym osobom mogą one zaszkodzić. Z tego treningu powinny zrezygnować przede wszystkim osoby, które niedawno przeszły złamania lub przechodzą stan zapalny stawów. Przeciwwskazaniami jest także ból podczas wykonywania ćwiczeń, obrzęki rąk lub nóg.

Istotny jest jednak dobór piłki. Bez niego ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Aby sprawdzić, jaka piłka gimnastyczna będzie dla nas odpowiednia, wystarczy na niej usiąść, a bose stopy ustawić na płasko na podłodze. Jeśli kąt pod kolanem wyniesie 90 st. lub odrobinę więcej, to piłka będzie dla nas dobrze dobrana.