Dbając o swoją sylwetkę, nie możemy zapominać o aktywności fizycznej. Warto wybierać treningi, które nie tylko będą przyjemne, ale i spalą duże ilości kalorii. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać i co brać pod uwagę układając plan treningowy.
Jaki trening spali dużo kalorii? Postaw na tę aktywność fizyczną
Jednym z najskuteczniejszych treningów, który świetnie spala kalorie, jest bieganie. Wynika to z tego, że bieganie angażuje wiele grup mięśniowych, co wpływa na wysokie spalanie kalorii. Oczywiście im szybciej będziemy biegać, tym lepiej.
Dodatkowo warto wiedzieć, że bieganie pod górkę lub w delikatnym nachyleniu także zwiększa ilość spalanych kalorii. Przedstawiamy przykładowe oszacowane wartości, dotyczące biegania:
- 476 kcal/h spokojny jogging,
- 544 kcal/h tempo 5 km/h,
- 680 kcal/h tempo 6 km/h,
- 782 kcal/h tempo 8 km/h,
- 1088 kcal/h tempo 10 km/h.
Czytaj również: Masz problemy ze snem? Wieczorem zjedz dwie łyżki tego, a zaśniesz jak dziecko
Jakie jeszcze ćwiczenia warto wykonywać? Tyle kalorii spalisz
Oczywiście oprócz biegania możemy zdecydować się także na chodzenie. Co prawda, spala ono znacznie mniej kalorii, ale jest to dobra aktywność dla osób początkujących, którą z łatwością można wykonywać w każdym wieku. Idąc w tempie spacerowym, spalimy około 224 kcal/h. Natomiast w trakcie szybkiego marszu jest to już 340 kcal/h.
Innym sposobem na przyjemne i łatwe spalanie kalorii jest jazda na rowerze. To przyjemna aktywność, która angażuje mięśnie nóg i pomaga szybciej zużywać kalorie. Podczas spokojnej jazdy spalimy 272 kcal/h. Przy umiarkowanym tempie około 12 km/h spalimy 554 kcal/h. Z kolei podczas szybkiej jazdy będzie to nawet 816 kcal/h.
Kolejną dobrą aktywnością fizyczną, która pozwala spalić znaczną liczbę kalorii, równocześnie nie obciążając stawów, jest pływanie. Woda, zapewniając opór przy ruchu, angażuje nasze mięśnie i zmusza do wysiłku. Dzięki temu spalamy 476 kcal/h podczas rekreacyjnego pływania lub podczas intensywnego treningu 680 kcal/h.
Dlaczego warto włączyć trening siłowy? On też ma sens
Warty uwagi jest także trening siłowy. Co prawda nie spala on tak wielu kalorii, jak ćwiczenia cardio, ale warto go wprowadzić do swoich sesji treningowych, ponieważ między innymi zapewnia on efekt EPOC, czyli nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, dzięki któremu organizm zużywa kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Przeciętny trening siłowy spala 204 kcal/h, natomiast intensywna sesja spala 408 kcal/h. Najlepiej więc do swojego planu ćwiczeń wprowadzić zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. American College of Sports Medicine zaleca, by w tygodniu wykonywać około 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 60 minut intensywnych ćwiczeń cardio, a także wprowadzić dwa dni sesji treningu siłowego.
