Spis treści:
- Jeżyny rosną niemal wszędzie. Kiedy najlepiej je zbierać?
- Jakie witaminy mają jeżyny?
- Ciemny kolor zdradza obecność antocyjanów
- Dlaczego warto jeść jeżyny?
- Co można zrobić z jeżyn?
Jeżyny rosną niemal wszędzie. Kiedy najlepiej je zbierać?
Dzikie jeżyny spotkamy na obrzeżach lasów, leśnych polanach, przy polnych drogach, na nasypach i nieużytkach. Ich kolczaste pędy szybko się rozrastają, tworząc trudne do przejścia zarośla. Owoce dojrzewają stopniowo, dlatego na jednym krzewie często znajdują się jednocześnie jeżyny czerwone, prawie czarne i zupełnie dojrzałe.
Sezon rozpoczyna się przeważnie pod koniec lipca i trwa do września, choć dużo zależy od pogody oraz stanowiska. Dojrzała jeżyna ma głęboki, czarny kolor, jest miękka i łatwo odchodzi od szypułki. Najlepiej zbierać je w suchy dzień, gdy nie są pokryte deszczem ani rosą.
Jeżeli krzew rośnie przy ruchliwej drodze, zakładzie przemysłowym albo na terenie, który mógł być opryskiwany, lepiej zrezygnować ze zbioru. Owoce mogą być narażone na kontakt z kurzem, spalinami i innymi zanieczyszczeniami. Wszystkie owoce trzeba przed spożyciem umyć. Stacje sanitarno-epidemiologiczne ostrzegają, że niemyte owoce leśne mogą być jednym ze źródeł zakażenia bąblowcem. Jaja pasożyta mogą trafić na rośliny wraz z odchodami zakażonych zwierząt, przede wszystkim lisów.
Jakie witaminy mają jeżyny?
Określenie, że jeżyny mają "mnóstwo witamin", jest pewnym uproszczeniem, ale rzeczywiście wyróżniają się korzystną wartością odżywczą. 100 g świeżych owoców dostarcza około 43 kcal i ponad 5 g błonnika. W tej porcji znajduje się również około 21 mg witaminy C oraz blisko 20 µg witaminy K.
W jeżynach znajdziemy ponadto mniejsze ilości witaminy E, folianów, potasu, magnezu i wapnia. Owoce są również dobrym źródłem manganu, który uczestniczy w prawidłowym metabolizmie oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, bierze udział w produkcji kolagenu i zwiększa przyswajanie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Witamina K uczestniczy natomiast w procesie krzepnięcia krwi i pomaga utrzymać zdrowe kości.
Zobacz również:
Ciemny kolor zdradza obecność antocyjanów
Intensywna barwa jeżyn nie jest przypadkowa. Odpowiadają za nią antocyjany, czyli naturalne barwniki należące do polifenoli. Te same związki występują m.in. w borówkach, aronii, czarnych porzeczkach, wiśniach i czerwonej kapuście.
Antocyjany mają właściwości przeciwutleniające. Pomagają ograniczać działanie wolnych rodników, które powstają w organizmie w trakcie zwykłych procesów metabolicznych, ale także pod wpływem stresu, zanieczyszczeń czy promieniowania UV. Nie należy jednak przedstawiać jeżyn jako leku na choroby serca, nowotwory albo cukrzycę. Najwięcej korzyści daje regularne spożywanie różnych warzyw i owoców, a nie skupianie diety na jednym produkcie.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że owoce jagodowe są źródłem błonnika i mają niski indeks glikemiczny. Dla świeżych jeżyn wynosi on około 25. Dzięki temu są rozsądniejszym wyborem niż słodycze czy desery zawierające dużo dodanego cukru.
Dlaczego warto jeść jeżyny?
Jedną z największych zalet tych owoców jest wysoka zawartość błonnika w stosunku do ich kaloryczności. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości i spowalnia tempo wchłaniania cukrów z posiłku. Żeby mógł właściwie spełniać swoją funkcję, trzeba jednocześnie pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody.
Jeżyny składają się w dużej części z wody, dlatego dobrze sprawdzają się jako lekka przekąska w ciepłe dni. Porcja owoców może zastąpić baton, ciastko albo słodzony deser. Trzeba tylko uważać na dodatki, lepiej zrezygnować z bitej śmietany czy cukru.
Co można zrobić z jeżyn?
Najprostszy sposób to zjedzenie ich na surowo, ale możliwości jest znacznie więcej. Jeżyny nadają się na koktajle, sosy do deserów, kompoty, galaretki, dżemy i konfitury. Można wykorzystać je do ciasta, owsianki, naleśników oraz domowych lodów. Dobrze komponują się z orzechami, gorzką czekoladą, jabłkami i innymi owocami jagodowymi.
Dobrym pomysłem jest szybki sos bez dużej ilości cukru. Wystarczy podgrzać jeżyny z niewielką ilością wody, rozgnieść je i doprawić odrobiną cynamonu. Taki sos pasuje do jogurtu, kaszy manny, gofrów lub pieczonej owsianki.
Podczas gotowania niestety część witaminy C ulega stratom, dlatego warto część zbiorów zjeść na surowo lub zamrozić. Błonnik i wiele pozostałych składników nadal pozostają jednak w przetworzonych owocach. Największym problemem domowych przetworów nie jest sama obróbka, lecz ilość dodawanego cukru.
