Trening na pozbycie się fałdek pod pachami i na plecach powinien składać się z ćwiczeń tlenowych oraz beztlenowych. Do tych pierwszych zaliczają się ćwiczenia, bazujące na wysiłku fizycznym, który nastawiony jest na spalanie tłuszczu. Beztlenowe to za to ćwiczenia skupione na wzmacnianiu i rzeźbieniu mięśni.
Odpowiednia dieta to może być więc zdecydowanie za mało do pozbycia się tłuszczu z tych okolic. Jest ona równie ważna, jednakże nie zastąpi regularnej aktywności fizycznej. Przedstawiamy zestawy ćwiczeń na pozbycie się fałdek pod pachami i na plecach.
Zestaw ćwiczeń na fałdki pod pachami
Ćwiczenia na fałdki pod pachami mają za zadanie wzmocnić osłabione, zwiotczałe mięśnie. Są one ukierunkowane na takie części ciała jak klatka piersiowa, barki oraz triceps.
- Rozpiętki
Do wykonania rozpiętek należy położyć się na ławeczce treningowej. W dłoniach trzymamy hantle o niezbyt dużej wadze. Ręce wyciągnięte do boków, lekko ugięte. Ręce zaczynamy ściągać do siebie tak, aby ciężar znalazł się nad klatką piersiową. Chwilę przytrzymujemy. Następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
Takie ćwiczenie należy powtórzyć w 3 seriach po 10 powtórzeń. Z tego powodu na początek lepiej wybrać mniejszy ciężar.
- Pompki
Każda wersja pompek będzie dobra, jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej spod pach. Wąskie ustawienie rąk pozwoli na lepszą aktywację tricepsów, a szerokie na zaangażowanie klatki piersiowej.
Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, dłonie na ziemi na szerokość barków. Równocześnie zacznij opuszczać całe ciało do podłogi. Wykorzystaj maksymalny zakres ruchu tak, aby nie dotykać ziemi. Po chwili podnieś się do pozycji wyjściowej. Jeśli taka wersja jest dla ciebie za ciężka, spróbuj damskich pompek z podparciem o kolana. Wykonujemy je w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Czytaj także: Ćwiczenia na plecy, które wykonasz w domu. Idealne dla osób pracujących przy biurku
- Wyciskanie sztangi lub hantli
Kładziemy się na ławce treningowej ułożonej na płasko. Sztangę lub hantle ustawiamy nad dolną częścią klatki piersiowej. Schodzimy nimi w dół, łokcie powinny równolegle rozchodzić się na boki. Na koniec ciężar powinien dotknąć klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Takie ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy, czyli po prostu klatkę piersiową. Dodatkowo aktywowane zostaną barki i tricepsy. Wykonujemy je w 4 seriach po 8 powtórzeń.
- Wyciskanie żołnierskie
Stajemy wyprostowani, kolana lekko ugięte. Sztangę, trzymając w dłoniach, układamy na klatce piersiowej na równi z barkami. Ciężar wyprowadzamy do góry, nad głowę. Przez chwilę przytrzymujemy i wracamy do początkowej pozycji. Cały ruch powinien być prowadzony w prostej linii.
Wyciskanie żołnierskie będzie mocno aktywować przednie i środkowe mięśnie barków. Pozwoli też na rzeźbienie klatki piersiowej. Wykonujemy je w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na pozbycie się fałdek na plecach
Nadmiaru tłuszczu z pleców w postaci wałeczków pozbędziemy się, robiąc trening skupiający się na aktywacji pleców. Ćwiczenia nie tylko zredukują fałdki, ale też wzmocnią mięśnie, możliwie niwelując ich ból.
- Wiosłowanie
Nogi ustawiamy na szerokość bioder i uginamy kolana. Tułów pochylamy, utrzymując proste plecy i ściągnięte łopatki. Sztangę łapiemy nachwytem na szerokości barków. Łokcie delikatnie ugięte. Sztangę zbliżaj do klatki piersiowej, chwilę przytrzymaj i ponownie opuść.
Takie ćwiczenie wzmocni mięśnie pleców i wspomoże pozbywanie się fałdek tłuszczu. Dodatkowo może zredukować wałeczki pod pachami poprzez aktywację barków i klatki. Wykonujemy je w 4 seriach po 10 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku
W zależności od rodzaju chwytu podciąganie zaangażuje inne partie mięśniowe. Podchwyt mocniej aktywuje biceps, nachwyt natomiast triceps. Niezależnie od nich pracować będą również mięśnie pleców, co będzie wspierać pozbywanie się tłuszczu. To ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 8 powtórzeń.
