Ćwiczenia na plecy, które wykonasz w domu. Idealne dla osób pracujących przy biurku

Plecy możemy ćwiczyć w domu, nie musimy specjalnie wybierać się na siłownię. Zalecamy natomiast kupno hantli i drążka w sklepie sportowym. Mocujemy go na mocnej futrynie drzwi. Powinniśmy także pomyśleć o systemie podwieszanym TRX, za pomocą którego wykonamy podciąganie australijskie, a nawet trening całego ciała. Sprawdź, jak korzystać z tych urządzeń i jakie dokładnie ćwiczenia na plecy warto robić.

Podciąganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy. Na początek zalecamy wykonywanie klasycznego chwytu, a więc chwytanie drążka na szerokość barków. Wisząc, należy ściągnąć łopatki, wypychając klatkę piersiową do przodu. Ruch w górę rozpoczynamy w momencie zetknięcia drążka z mięśniami piersiowymi. 

Podciąganie na drążku, a także wszelkie jego wariacje są podstawowymi ćwiczeniami na plecy. Dzięki nim skutecznie powiększymy ich szerokość.

Kolejne ćwiczenie na plecy to superman, czyli grzbiety. Ma ono na celu wzmocnienie prostowników pleców. Jak je wykonać?

Na początek musimy położyć się na brzuchu. Nogi trzymamy prosto, a ręce wyciągamy przed siebie, jak najdalej. W tej pozycji należy unieść odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami ku górze. Wytrzymujemy 1-3 s w punkcie największego napięcia. 

Mając w domu hantle, warto wykonać przyciąganie ciężaru w podporze. Musimy oprzeć jedno kolano i jedną dłoń np. o ławkę. Druga noga natomiast stoi na ziemi. Z kolei ciężarek trzymamy w drugiej ręce, ustawiając neutralnie nadgarstek. Pamiętajmy, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha i pleców muszą być napięte, a łopatki ściągnięte. Jak wykonać prawidłowo ruch?

W tej pozycji przyciągamy ciężarek ręką do ciała. Musimy utrzymać pełną kontrolę ruchów w trakcie przyciągania i opuszczania hantla. To ćwiczenie na plecy skutecznie powiększa grubość mięśni grzbietu. 

Podciąganie australijskie mogą wykonywać osoby, które nie mają w domu hantli, a system podwieszany TRX. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie na plecy?

Na początek chwytamy rączki, naprężając liny. Później przesuwamy się tak, aby nasze ciało było pod kątem ostrym w stosunku do podłoża. Przyciągamy się w górę za pomocą samego ruchu ramion, pamiętając o ściągniętych łopatkach i trzymaniu ciała w linii prostej.