Aktywność fizyczna jest ważna bez względu na wiek. Jest ona jednak szczególnie istotna dla osób starszych. Wpływa na ich kondycję fizyczną, zdrowie, samopoczucie oraz poziom mobilności i komfort życia. Dobrym pomysłem jest więc wprowadzenie do swojej codzienności ćwiczeń rozciągających. Są one bezpieczne, mało wymagające i przynoszą wiele korzyści.
Dlaczego seniorzy powinni wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Osoby starsze powinny regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, określane również jako stretching. Dzięki nim będą mogli zadbać o swoje stawy, a także rozciągnąć mięśnie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ często u seniorów dochodzi do zwiotczenia mięśni, a także do utraty standardowej ruchomości stawów.
Wobec tego takie ćwiczenia mogą poprawić komfort życia starszych osób, a w dodatku przynoszą wiele innych zalet. Zaliczamy do nich między innymi:
- poprawę giętkości oraz koordynacji ruchowej,
- uelastycznienie mięśni,
- naukę prawidłowego oddychania,
- odprężenie,
- zwiększenie ruchomości stawów,
- zapobieganie przykurczom mięśni,
- wzmocnienie ścięgien,
- usunięcie nadmiernego napięcia mięśniowego,
- zmniejszenie bólu pleców.
Czytaj również: Masz te schorzenia? Nie dostaniesz skierowania do sanatorium
Ćwiczenia rozciągające dla seniora - prosty i przyjemny trening
Seniorzy mają do wyboru wiele prostych ćwiczeń rozciągających, który wykonanie nie tylko nie jest trudne, ale i nie zajmie wiele czasu. W dodatku, aby przeprowadzić tego typu trening, nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, poza rzeczami, które z pewnością mamy w swoim domu.
Oto zestaw łatwych ćwiczeń rozciągających dla seniorów. Wystarczy wykonać poniższe czynności, aby zrobić pełen trening:
- Siadamy na krześle i lewą stopę opieramy o podłogę. Prawą nogę zakładamy na lewą i prawą stopą wykonujemy krążenia. Najpierw robimy je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a później zmieniamy stronę. Po kilkunastu powtórzeniach wykonujemy ćwiczenie lewą stopą.
- Stajemy w pobliżu ściany i opieramy o nią naszą lewą dłoń. Uginamy maksymalnie prawą nogę w kolanie i prawą ręką chwytamy się za staw skokowy, próbując przyciągnąć stopę aż do pośladka. Zatrzymujemy tę pozycję na około 10-15 sekund, starając się, by kolana znajdowały się w tej samej linii. Podczas ćwiczenia należy stać prosto i nie pochylać się. Po opuszczeniu prawej nogi powtarzamy to ćwiczenie na drugą stronę.
- Siadamy na krześle, opierając obie stopy o podłogę. Następnie prostujemy prawą nogę, układając stopę tak, by pięta wciskała się w podłoże, a palce u stóp były skierowane do góry. Uginamy tułów i próbujemy obiema dłońmi chwycić prawą stopę. Sięgamy jednak tylko dotąd, dokąd pozwala nam nasze ciało, nie robiąc niczego na siłę. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund, oddychając głęboko podczas całego ćwiczenia. Zwróćmy uwagę, by nie zginać kręgosłupa ani kolan. Powtarzamy ćwiczenie również drugą nogą.
- Kładziemy się na plecach na macie lub materacu, uginamy nogi w kolanach tak, by stopy w całości opierały się o podłoże. Następnie prostujemy lewą nogę i unosimy ją do góry, próbując wytrzymać w tej pozycji około 5-10 sekund. Wracamy do pozycji początkowej i chwilę odpoczywamy. Powtarzamy to ćwiczenie prawą nogą.
- Stajemy przodem do ściany, ustawiając się w odległości około 10 cm od niej. Unosimy ręce w górę i opieramy palce o ścianę, starając się stopniowo sięgać nimi coraz wyżej. W momencie, gdy dojdziemy do maksymalnej wysokości, opuszczamy ręce i chwilę odpoczywamy, a następnie wykonujemy ćwiczenie jeszcze raz.
