Ćwiczenia rozciągające dla seniorów - wystarczy kilka minut dziennie, aby wzmocnić stawy

Aktywność fizyczna jest ważna bez względu na wiek. Jest ona jednak szczególnie istotna dla osób starszych. Wpływa na ich kondycję fizyczną, zdrowie, samopoczucie oraz poziom mobilności i komfort życia. Dobrym pomysłem jest więc wprowadzenie do swojej codzienności ćwiczeń rozciągających. Są one bezpieczne, mało wymagające i przynoszą wiele korzyści.

Osoby starsze powinny regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, określane również jako stretching. Dzięki nim będą mogli zadbać o swoje stawy, a także rozciągnąć mięśnie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ często u seniorów dochodzi do zwiotczenia mięśni, a także do utraty standardowej ruchomości stawów.

Wobec tego takie ćwiczenia mogą poprawić komfort życia starszych osób, a w dodatku przynoszą wiele innych zalet. Zaliczamy do nich między innymi:

• poprawę giętkości oraz koordynacji ruchowej,
• uelastycznienie mięśni,
• naukę prawidłowego oddychania,
• odprężenie,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• zapobieganie przykurczom mięśni,
• wzmocnienie ścięgien,
• usunięcie nadmiernego napięcia mięśniowego,
• zmniejszenie bólu pleców.

Czytaj również: Masz te schorzenia? Nie dostaniesz skierowania do sanatorium

Seniorzy mają do wyboru wiele prostych ćwiczeń rozciągających, który wykonanie nie tylko nie jest trudne, ale i nie zajmie wiele czasu. W dodatku, aby przeprowadzić tego typu trening, nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, poza rzeczami, które z pewnością mamy w swoim domu.

Oto zestaw łatwych ćwiczeń rozciągających dla seniorów. Wystarczy wykonać poniższe czynności, aby zrobić pełen trening:

• Siadamy na krześle i lewą stopę opieramy o podłogę. Prawą nogę zakładamy na lewą i prawą stopą wykonujemy krążenia. Najpierw robimy je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a później zmieniamy stronę. Po kilkunastu powtórzeniach wykonujemy ćwiczenie lewą stopą.
• Stajemy w pobliżu ściany i opieramy o nią naszą lewą dłoń. Uginamy maksymalnie prawą nogę w kolanie i prawą ręką chwytamy się za staw skokowy, próbując przyciągnąć stopę aż do pośladka. Zatrzymujemy tę pozycję na około 10-15 sekund, starając się, by kolana znajdowały się w tej samej linii. Podczas ćwiczenia należy stać prosto i nie pochylać się. Po opuszczeniu prawej nogi powtarzamy to ćwiczenie na drugą stronę.
• Siadamy na krześle, opierając obie stopy o podłogę. Następnie prostujemy prawą nogę, układając stopę tak, by pięta wciskała się w podłoże, a palce u stóp były skierowane do góry. Uginamy tułów i próbujemy obiema dłońmi chwycić prawą stopę. Sięgamy jednak tylko dotąd, dokąd pozwala nam nasze ciało, nie robiąc niczego na siłę. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund, oddychając głęboko podczas całego ćwiczenia. Zwróćmy uwagę, by nie zginać kręgosłupa ani kolan. Powtarzamy ćwiczenie również drugą nogą.
• Kładziemy się na plecach na macie lub materacu, uginamy nogi w kolanach tak, by stopy w całości opierały się o podłoże. Następnie prostujemy lewą nogę i unosimy ją do góry, próbując wytrzymać w tej pozycji około 5-10 sekund. Wracamy do pozycji początkowej i chwilę odpoczywamy. Powtarzamy to ćwiczenie prawą nogą.
• Stajemy przodem do ściany, ustawiając się w odległości około 10 cm od niej. Unosimy ręce w górę i opieramy palce o ścianę, starając się stopniowo sięgać nimi coraz wyżej. W momencie, gdy dojdziemy do maksymalnej wysokości, opuszczamy ręce i chwilę odpoczywamy, a następnie wykonujemy ćwiczenie jeszcze raz.