W codziennym pośpiechu rzadko mamy czas na skomplikowane diety czy rozbudowane przepisy. Dlatego warto szukać prostych sposobów na wzbogacenie posiłków o cenne składniki odżywcze. Czarny sezam jest jednym z nich.
Skarbnica witamin i minerałów w małych ziarenkach
Czarny sezam zawiera białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze — zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA). Jest źródłem witamin z grupy B (B1, B6), witaminy E, wapnia, magnezu, żelaza, flawonoidów, saponin i lignanów. Te ostatnie pomagają w ochronie układu krążenia, działają antyoksydacyjnie i wspierają skórę w walce z oznakami starzenia. Dodanie go do sałatki, owsianki czy kanapki to prosty sposób na codzienną porcję zdrowia.
Sprawdź również: To najzdrowszy sok dla seniorów. Zrób na zapas, póki trwa sezon
Co mówią badania naukowe?
Według publikacji w International Journal of Food Sciences and Nutrition regularne spożywanie czarnego sezamu może obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL nawet o 10 proc. oraz trójglicerydów o 8 proc. Dodatkowo wspiera on utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Przegląd badań z 2014 roku potwierdził pozytywny wpływ tego składnika w większości analizowanych przypadków. Sezam działa również jako silny antyoksydant — chroni komórki przed wolnymi rodnikami i łagodzi stany zapalne. Badania z 2018 roku wykazały też, że może obniżać poziom glukozy we krwi oraz zmniejszać insulinooporność, co jest istotne w prewencji cukrzycy typu 2.
Jak włączyć czarny sezam do diety?
Najprostszym sposobem jest posypywanie nim gotowych potraw. Można dodać go do kanapki z twarożkiem, owsianki, sałatki, zupy krem czy domowego pieczywa. Warto zacząć od niewielkiej ilości, wystarczy pół łyżeczki dziennie, aby zwiększyć jego przyswajalność, można delikatnie go zmielić lub uprażyć.
Sprawdź również: Ogórki kiszone są miękkie jak gąbka? To znak, że popełniłeś popularny błąd
Warto jednak pamiętać, że czarny sezam należy do grupy częstych alergenów pokarmowych. Może wywoływać reakcje uczuleniowe — od wysypek i dolegliwości żołądkowych, po poważne problemy z oddychaniem, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Nie jest zalecany dla małych dzieci, szczególnie w początkowej fazie rozszerzania diety, ze względu na ryzyko zadławienia. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, mające choroby układu pokarmowego czy przewlekłe schorzenia powinny skonsultować jego spożycie z lekarzem.
