Plank challenge jest popularnym wyzwaniem, które pozwala w dość szybki sposób poprawić swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie. Co więcej, nie zabierze nam ono zbyt wiele czasu, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Wyjaśniamy, jak prawidłowo wykonywać ten krótki trening.
Co to plank challenge i na czym polega?
Plank challenge jest 30-dniowym wyzwaniem polegającym na wykonywaniu przez miesiąc ćwiczenia zwanego deską. Jednak, aby przyniosło to pożądane efekty, musimy robić to poprawnie, układając nasze ciało we właściwej pozycji.
Na początek ustawiamy się tak, jak do klasycznych pompek. Następnie opieramy się na przedramionach, wciągamy brzuch i opieramy stopy na podłodze. Pamiętajmy jednak, aby nie robić tego w skarpetkach na śliskiej podłodze, bo ćwiczenie nam się nie uda. Najlepiej założyć do tego obuwie sportowe.
Dodatkowo, jeśli zależy nam na wygodzie i utrzymaniu prawidłowej pozycji, możemy położyć ręce na macie. Dzięki temu nie będą się ślizgać i będzie nam bardziej komfortowo, niż trzymając ramiona na twardej podłodze.
Czytaj również: Twoim noworocznym postanowieniem jest bieganie? Sprawdź, od czego zacząć
Jak realizować 30-dniowe wyzwanie?
Nauczenie się prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia to połowa sukcesu. Jednak musimy również dostosować się do harmonogramu, który uwzględnia to wyzwanie. Najpierw nasz plank challenge zaczyna się od 10 sekund. Następnie każdego dnia wydłuża się on o kolejne 10 sekund, aż na koniec uzyskujemy 5 minut utrzymywania się w pozycji deski.
Innym wariantem jest rozpoczęcie ćwiczenia od 20 sekund i powtarzanie je trzykrotnie. Między każdym z powtórzeń musimy zrobić sobie krótką, 20-sekundową przerwę. Dodatkowo możemy wprowadzić do treningu różne pozycje. Na przykład pierwszego dnia wykonujemy klasyczną deskę, a drugiego, ćwiczenie na wyciągniętych rękach.
Natomiast w następnych dniach powinniśmy naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia, również wydłużając czas ich trwania, tym razem do 30 sekund. Po pięciu dniach możemy pozwolić sobie na dzień przerwy. Dalej kontynuujemy ten sam cykl, dokładając 10 sekund.
Jakie efekty przynosi plank challenge?
Wyzwanie to oczywiście nie pozostaje bez wpływu na naszą sylwetkę. Znacznie się ona wysmukla i powoli uwidaczniają się mięśnie brzucha.
Miesiąc takiej aktywności świetnie wpłynie na wzmocnienie znacznej części naszego ciała, ponieważ ćwiczenie angażuje wiele partii mięśniowych. Głównie pobudza ono mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu, ramion i nóg.
Dodatkowo wykonywanie deski nie tylko kształtuje sylwetkę, ale także wpływa na rozwój mięśni głębokich i wzmacnia mięśnie tułowia. Wobec tego ten rodzaj aktywności zalecany jest osobom, prowadzącym siedzący tryb życia i borykającym się z problemami z kręgosłupem.
