Masz problem z zasypianiem? Nie lekceważ go, bo zmęczenie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Zamiast kolejną noc liczyć owce i przewracać się z boku na bok, wypróbuj technikę oddechową, która pomaga zredukować napięcie i obniżyć poziom stresu, co może ułatwić zaśnięcie.
Chodzi o metodę 4-7-8, spopularyzowaną przez dr. Andrew Weila, absolwenta Harvardu. Pamiętaj jednak, że doraźne sposoby pomagają tylko tymczasowo, a przewlekła bezsenność zawsze wymaga konsultacji z lekarzem.
Jak oddychać, by szybciej zasnąć? Wypróbuj metodę 4-7-8
Ta technika oddechowa nie jest trudna do opanowania. Trzeba wygodnie się położyć, rozluźnić ciało i przytrzymać czubek języka na podniebieniu za górnymi przednimi zębami. Czubek języka powinien pozostać w tym miejscu przez całe ćwiczenie.
- Weź spokojny wdech przez nos, licząc przy tym do 4.
- Wstrzymaj swój oddech na 7 sekund.
- Powoli wypuść powietrze ustami, licząc do 8.
Jak widać schemat 4-7-8 jest prosty. Powtarzaj go przez cztery pełne oddechy i nie poddawaj się, jeśli za pierwszym razem nie przyniesie efektów. Doktor Andrew Weil twierdzi, że działanie ćwiczenia może wzmacniać się wraz z regularną praktyką.
Z czasem można też stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, o ile jest to komfortowe. Jeśli jednak podczas ćwiczenia pojawią się zawroty głowy, duszność albo dyskomfort, należy przerwać i oddychać normalnie.
Zobacz także: Urodzeni w tych miesiącach śpią gorzej. Nie chodzi tylko o znak zodiaku
Jak działa metoda 4-7-8 przed snem? Tak może ułatwić zasypianie
Metoda 4-7-8 opiera się na świadomym spowolnieniu oddechu. Jej stosowanie ma sens, bo gdy oddychamy wolniej i spokojniej, organizm przestaje funkcjonować w tzw. trybie gotowości. Zmniejsza się napięcie, a ciało przygotowuje się do odpoczynku.
Doktor Andrew Weil twierdzi, że metoda 4-7-8 "działa jak naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego".
To nie lek na bezsenność, ale dla wielu osób ta technika może być pomocnym elementem wieczornej rutyny. Szczególnie jeśli problem z zasypianiem wynika ze stresu, przebodźcowania albo trudności z wyciszeniem się.
Zadbaj o wieczorne nawyki. Organizm potrzebuje sygnału, że czas odpocząć
Sama technika oddechowa może jednak nie wystarczyć, jeśli przed snem wypijasz kawę, mocną herbatę, patrzysz w ekran smartfonu czy laptopa.
Popracuj nad swoimi wieczornymi nawykami, a możesz poprawić jakość snu. Jedz lekką kolację, wietrz sypialnię i kładź się spać o stałej porze, o ile jest to możliwe.
Przynajmniej na kilkadziesiąt minut przed snem ogranicz bodźce, przyciemnij światło i unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych.
