Spędzasz osiem godzin przed monitorem, potem wracasz samochodem do domu, zmieniasz ubranie i wychodzisz na trening? Dla wielu osób to codzienny schemat. Po powrocie z siłowni czy biegania czujesz pewnie dumę, że dbasz o zdrowie.
Prawda jest jednak taka, że intensywny wysiłek fizyczny przeplatany wielogodzinnym bezruchem nie działa na organizm tak dobrze, jak mogłoby się wydawać. W języku potocznym mówi się wtedy o "syndromie aktywnego kanapowca", a czasem też o "aktywnym leniu".
Czym jest "syndrom aktywnego kanapowca"? Możesz nim być, nawet jeśli codziennie trenujesz
Aktywny kanapowiec to osoba, która regularnie ćwiczy, ale poza treningiem większość czasu spędza w bezruchu, siedząc np. przy biurku, w aucie albo na kanapie.
Oznacza to, że ktoś może biegać np. trzy razy w tygodniu, albo codziennie chodzić na godzinę na siłownię, a mimo tego i tak prowadzić siedzący tryb życia. Z języka angielskiego to zjawisko określa się jako "active couch potato"
Kardiolog ostrzega: jeden trening po pracy może nie wystarczyć
Problem polega na tym, że organizm potrzebuje regularnego ruchu także poza zaplanowanym treningiem. Godzina aktywności po pracy nie zrównoważy skutków wielogodzinnego siedzenia. Długi czas spędzany w pozycji siedzącej może negatywnie wpływać m.in. na metabolizm, krążenie czy kondycję serca.
Jak wskazywał dr Shaan Khurshid, kardiolog z Massachusetts General Hospital i współautor badania opublikowanego w "Journal of the American College of Cardiology", aktywność fizyczna pomaga, ale nie usuwa w pełni ryzyka związanego z nadmiernym czasem spędzanym na siedząco.
W badaniu, w którym analizowano dane prawie 90 tys. osób, naukowcy zauważyli, że szczególnie niekorzystny był czas siedzący przekraczający ok. 10,6 godziny dziennie, nie licząc snu. Część ryzyka utrzymywała się nawet u osób, które regularnie ćwiczyły.
Jak dbać o zdrowie przy siedzącym trybie życia? Liczy się nie tylko trening
Nie oznacza to, że trening przy niewielkiej ilości wolnego czasu nie ma sensu. Wręcz przeciwnie. Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki. Problem zaczyna się wtedy, gdy traktuje się ją jak "odkupienie" za cały dzień bezruchu.
Chodzi o to, żeby nie zwlekać z ruchem do wieczora. W ciągu dnia warto regularnie wstawać zza biurka, nawet jeśli są to krótkie przerwy. Pomóc może spacer po rozmowie telefonicznej, wejście po schodach, krótki spacer po obiedzie, a nawet praca na stojąco przez część dnia.
Badacze z Columbia University wykazali, że całkiem dobre efekty przynosi już 5 minut marszu co 30 minut siedzenia. Taki rytm pomagał obniżać zarówno poziom cukru we krwi, jak i ciśnienie.
Znaczenie ma jednak nie tylko ruch. Przy siedzącym trybie życia warto też zadbać o zdrową dietę, sen, nawodnienie i masę ciała. Serce nie lubi ani wielogodzinnego bezruchu, ani nadmiaru wysoko przetworzonej żywności. Najlepszy efekt daje więc połączenie regularnych treningów z codzienną dawką lekkiego ruchu.
Źródła:
- Journal of the American College of Cardiology: "Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease".
- Medicine & Science in Sports & Exercise: "Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial"
