Robisz przysiady w ten sposób? Wiele osób popełnia ten błąd i nie widzi efektów

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, które mogą wykonywać nawet początkujące osoby. Trenerzy fitness podkreślają, że może z powodzeniem zastąpić inne, cięższe aktywności, a efekty po ich regularnym wykonywaniu bywają naprawdę spektakularne.

Niektórzy twierdzą, że można nabawić się przy nich kontuzji, lecz wykonywane dobrą techniką, nie powinny stwarzać zagrożenia dla grzbietu, kolan ani układu krążenia (chyba że np. masz poważny problem z więzadłem w kolanie i lekarz odradził ci to ćwiczenie). 

O ile tylko nauczysz się odpowiednio układać ciało i będziesz prawidłowo oddychać przy wykonywaniu przysiadów (wstrzymując oddech, narażasz układ krążenia na szwank), przysiady pozytywnie wpłyną na twoje samopoczucie, wygląd i kondycję fizyczną. 

Może cię zainteresować: Chcesz zbudować formę na lato? Tyle razy w tygodniu musisz ćwiczyć

Odrywanie pięt od podłoża to najczęstszy błąd, przez który pojawiają się kontuzję i nie widać efektów po przysiadach. Pamiętaj, że zarówno palce, jak i pięta muszą do niego całkowicie przylegać. Nie bez znaczenia przy tym ćwiczeniu są także odpowiednio ułożone ręce. Wiele osób splata je albo opiera na udach, a zamiast tego dłonie powinny być przez cały czas wyciągnięte do przodu. 

Jeśli jesteś osobą początkującą, nie próbuj od razu wykonać stu czy dwustu powtórzeń. Zwiększaj ich liczbę oraz poziom trudności stopniowo, aby stopniowo przyzwczajać mięśnie do wysiłku. Rób przerwy i nie staraj się za wszelką cenę schodzić do samego dołu podczas wykonywania przysiadów. Z takiej pozycji będzie ci się trudniej podnieść i obciążysz kręgosłup. 

A jeśli jesteś bardziej zaawansowany w ćwiczeniach i wykonujesz przysiady z wyskokiem, załóż odpowiednie buty do ćwiczeń. Muszą mieć one stabilną podeszwę, która zapewni twoim stopom dobrą amortyzację. 

Podczas wykonywania przysiadów, musisz przyjąć odpowiednią pozycję. Pamiętaj, że twoje plecy powinny być przez cały czas wyprostowane, łopatki ściągnięte a głowa lekko uniesiona. Nogi muszą być rozstawione na szerokości bioder, a stopy równolegle do siebie. 

Gdy robisz przysiady, przy schodzeniu rób wdech, a wydech, gdy wracasz do pozycji stojącej w pełnym wyproście. Twój brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte (w ten sposób nie obciążasz nadmiernie nóg, ponieważ całe ciało będzie zaangażowane w ćwiczenia). Kolana nie mogą wychodzić poza obszar wyznaczony przez palce. 

Aby ćwiczenie było efektywne, kąt między udami i podudziami musi wynosić przynajmniej 90 stopni. Jeśli dobrze opanowałeś podstawowe ćwiczenie i czujesz się na siłach, do rąk weź również hantle. Przez cały czas trzymaj je wzdłuż ciała, bo dzięki którym przy wykonywaniu przysiadów wzmocnisz również mięśnie ramion. 

Czytaj również: To ćwiczenie angażuje setki mięśni. Trenuj 3 razy w tygodniu, a wyrzeźbisz sylwetkę.      

Na dalszym etapie poza tradycyjnymi przysiadami możesz również wykonywać:

• wykroki w tył
• przysiady sumo
• półprzysiady
• przysiady z wyskokiem

Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zobaczysz pierwsze efekty robienia przysiadów. Twoje ciało będzie w lepszej kondycji. Stanie się bardziej plastyczne i jędrne. Poprawisz także równowagę i możesz zauważyć spadek tkanki tłuszczowej. Mięśnie ud, pośladów, brzucha czy pleców będą mocniejsze, a kondycja stawów może się poprawić, (o ile dobrze opanowałeś technikę). 

Nie wierzysz? W takim razie podejmij wyzwanie i wykonaj trzydziestodniowy trening przysiadów. Przez pierwsze 7 dni rób po 20 powtórzeń, a w kolejnych dniach sukcesywnie zwiększaj ich ilość o 10 (lub 5 w zależności od samopoczucia). Na pewno szybko zobaczysz efekty.