Szczupła sylwetka to marzenie wielu osób, jednak utrzymanie prawidłowej wagi nie zawsze jest proste. Podczas diety redukcyjnej najtrudniejsze jest zapanowanie nad uczuciem głodu. Okazuje się jednak, że są na to sprawdzone sposoby.
Co to jest grelina?
Grelina nazywana jest hormonem głodu. Jest ona produkowana głównie w żołądku, a za jej podstawowe zadanie uznawano kiedyś regulowanie poziomu hormonu wzrostu. Natomiast w 1999 roku japońscy naukowcy odkryli, że grelina jest ściśle związana z pobudzaniem apetytu i regulowaniem poziomu energii poprzez oszczędzanie tkanki tłuszczowej.
Grelina zwiększa wydzielanie kwasu solnego w żołądku i uwalnianie gastryny, która kontroluje produkcję substancji umożliwiających trawienie. Oprócz tego działa ochronnie na błonę śluzową żołądka i jelit. Wpływa na funkcjonowanie układu krążeniu, metabolizm, wydzielanie insuliny oraz działa przeciwzapalnie.
Jak działa grelina?
Nasz organizm posiada wiele receptorów, poprzez które wykrywa poziom greliny we krwi. Są one umieszczone m.in. w podwzgórzu, przysadce mózgowej, nerkach, trzustce, tkance tłuszczowej, jajnikach, mięśniu sercowym oraz w naczyniach krwionośnych. Właśnie z tak licznych lokalizacji wynika bardzo szerokie działanie tego hormonu.
W momencie, gdy obecność greliny pobudza receptor w podwzgórzu, to nasz mózg uruchamia różne mechanizmy, dające nam sygnał, że powinniśmy coś zjeść. Przy normalnym funkcjonowaniu powinno do tego dochodzić, tylko wtedy, gdy żołądek jest pusty, a nasz organizm strawił pokarm. Jednak u wielu osób ten proces jest zaburzony i reakcje nie działają w tym przypadku prawidłowo, alarmując o potrzebie zjedzenia czegoś zbyt wcześnie lub zbyt późno.
Od czego zależy poziom greliny w organizmie?
Prawidłowy poziom greliny to około 650 pg/ml, a po posiłku może on spaść do 400 pg/ml. Na jego stężenie wpływa m.in. sposób odżywiania, poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Oprócz tego na poziom greliny ma też wpływ przywspółczulny układ nerwowy.
U osób, które są otyłe, może występować wyższy poziom jednego z receptorów greliny, czyli GHS-R, który prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Natomiast osoby, które są na diecie odchudzającej, także mają wysokie stężenie hormonu, ponieważ organizm broni się w sposób naturalny przed głodem. W tym przypadku zacznie spadać nie tylko poziom leptyny, ale i spowolniony zostanie również metabolizm, co utrudni cały proces redukcji.
Jak obniżyć poziom greliny?
Jeżeli chcemy zacząć kontrolować hormon głodu i samodzielnie obniżyć poziom greliny, to możemy wprowadzić do swojego stylu życia kilka zmian i zasad, które ułatwią nam proces odchudzania. Oto one:
· Wyśpij się - badania wskazują, że mniej niż 6 godzin snu w nocy zwiększa poziom greliny. Wobec tego warto zadbać o sen trwający co najmniej 7-8 godzin.
· Ustal harmonogram posiłków - jest to działanie, które pomoże zapobiec dużym wahaniom poziomu hormonu głodu. Odpowiednio opracowany harmonogram pozwoli zmniejszyć apetyt, jednak nie będzie on wpływał na większe spalanie kalorii. Badania wykazują, że osoby, które przestrzegają konkretnych godzin spożywania posiłków, będą miały niższy poziom greliny, niż osoby, które zjadły tyle samo, ale nie o regularnych porach.
· Nie idź na zakupy, kiedy jesteś głodny - wiele badań udowodniło, że robiąc zakupy, gdy czujemy się głodni, zakupimy produkty należące do grupy "śmieciowego jedzenia".
· Ogranicz przetworzoną żywność - spożywanie takiej żywności zmniejsza różnorodność mikrobiomu, przyczyniając się do stanów zapalnych i wpływając na nasze odczucie głodu oraz ogólny stan zdrowia. W dodatku emulgatory, hormony i antybiotyki stosowane w takich produktach negatywnie wpływają na nasze jelita.
· Zjedz śniadanie pełne białka - wysokobiałkowe śniadanie skutecznie tłumi zwiększanie poziomu greliny, która naturalnie podnosi się po nocnym poście organizmu.
· Jedz dużo błonnika i białka - białka oraz błonnika nie powinno zabraknąć również w pozostałych daniach. Dieta bogata w te składniki tłumi grelinę i obniża pragnienie jedzenia. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy świetnie sprawdzą się w tej roli. Wpłynie to nie tylko pozytywnie na odchudzanie, ale i poprawia pracę jelit.
